Идзуми Табата и упражнения по системе Табата

Система Табата. Интервальные тренировки.

Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата.  ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.

Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.

Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается  от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.

Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.

Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.

Упражнение 1.  Подъём коленей к груди

Табата упражнение 1 Подъём ног к груди фото

Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина   (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.

Упражнение 2.  Прыжок лягушки

Табата упражнение 2 Прыжок лягушки фото

 

Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх - к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка»  (B) . Выполняем повторение.

Упражнение 3.  Скоростной фигурист

Табата упражнение 3 Движение фигуриста фото

Изначальное положение это стойка - прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога  (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога   (B) Сделайте повторение.

Упражнение 4. Планка - ножницы

Табата упражнение 4 Планка-ножницы фото

Изначальное положение - планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Табата упражнение 5 Прыжки на месте фото

Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч  (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 

Упражнение 6. Скалолаз

Табата упражнение 6 Скалолаз фото

Изначальное положение - планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A)  затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте  данное упражнение максимально быстро.

Упражнение 7. Выпрыгивания

Табата упражнение 7 Выпрыгивания фото

Начинайте упражнение в положении присед - ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.

Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)

Табата упражнение 8 Выпрыгивания из положения присяд фото

Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и  №7.

Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *